FUNCTIONAL TRAINING: per dimagrire e tonificare il corpo

Oggi è sulla bocca di tutti, con le varie sfumature quali il Crossfit, il PaleoTraining, il Suspension Training, il Tacfit, il Primal Move, il Circuit Training e chi più ne ha più ne metta.

Stiamo parlando di quei programmi di allenamento funzionale che spopolano nel centri fitness e non solo, anche all’aperto.

Vediamo in cosa consiste l’allenamento funzionale e perchè oggi va molto di moda.

Perchè Allenamento Funzionale? … Un ritorno alle origini.

Il Functional Training, o Allenamento Funzionale, anche se è l’ultima moda nel settore fitness, è una riscoperta delle origini perchè questo tipo di allenamento si può tranquillamente fare senza attrezzi e l’unico attrezzo utilizzato è il proprio corpo … come facevano i nostri antenati.

L’uomo dell’età della pietra, ha imparato per necessità a sviluppare una serie di schemi motori e capacità coordinative per poter sopravvivere, come ad esempio: la corsa per inseguire una preda, o per fuggire da animali predatori il salto per superare i torrenti e l’arrampicata per salire sugli alberi.

Tutto questo ha impegnato l’uomo per centinaia di anni ma, a causa dello sviluppo tecnologico, molti di questi movimenti naturali sono venuti a meno, tanto che oggi per molte persone risulta difficile anche accovacciarsi, fare le scale senza affanarsi, piegarsi per sollevare uno satolone, alzarsi dal divano, ecc….

Cos’è il Functional Training?

Il Functional Training sta diventando rapidamente il metodo di allenamento più utilizzato, sia dagli sportivi professionisti che da quelli amatoriali.

L’allenamento funzionale non si serve di macchinari ma si realizza ponendo il corpo ed il suo movimento come cardine degli esercizi.

Questo sistema di allenamento ha lo scopo  di migliorare le capacità del corpo di svolgere le attività quotidiane.

Proprio per un miglioramento dei gesti quotidiani, il Functional Training privilegia il lavoro sulle catene cinetiche (un lavoro sincronizzato dei diversi muscoli) piuttosto che l’isolamento del singolo muscolo al fine di stressarlo al massimo.

Il Functional Training è anche utilizzato nella preparazione atletica, in un’ottica di miglioramento di obiettivi di performance, e con fini riabilitativi delle funzioni base perse a seguito di un infortunio.

Questa forma di allenamento permette di raggiungere ottimi risultati anche da un punto di vista estetico per diversi motivi che ora andremo ad analizzare.

I Benefici.

Dimagrimento e Tonificazione assicurati in poco tempo!

 L’allenamento funzionale impegna intensamente il corpo e quindi consente di raggiungere grandi risultati estetici (dimagrimento e tonificazione) in poco tempo attraverso:

Esercizi Multiarticolari che prevedono l’utilizzo contemporaneo di più muscoli.

Allenando più muscoli insieme si avrà un elevato dispendio energetico implicando quindi un consumo maggiore di calorie. Questo significa anche attivare parecchi muscoli con un numero inferiore di esercizi, quindi allenarsi meno per ottenere di più.

Allenamenti ad Alta Intensità (HIIT significa High Intensity Interval Training).

Allenamenti veloci alternati da brevi periodi di recupero e che coinvolgono tutto il corpo. Con l’Allenamento HIIT bruci più grassi e definisci in tempo record il tuo fisico perchè questo ha la capacità di aumentare il metabolismo basale e quindi di innalzare il consumo di ossigeno nelle ore seguenti all’attività, quindi di farti bruciare più calorie anche a riposo.

Ovviamente, per i massimi benefici occorre anche modificare il proprio regime alimentare seguendo una dieta in linea col tuo profilo e adatta a questo tipo di attività; ecco perchè importante rivolgersi a un medico dietologo e/o nutrizionista.

Il dimagrimento non è il solo motivo per allenarsi in maniera funzionale, ti daremo ora altri due buoni motivi per allenarti con il Functional Training.

Miglioramento della qualità della vita nella quotidianità.

Il Funzionale ti aiuta a migliorare la quotidianità grazie ad esercizi che impegnano il corpo nel suo insieme e in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcun strumento meccanico.

Fare 3 rampe di scale senza affanno, alzarsi dal divano con agilità, sollevare uno scatolone senza farci male alla schiena… tutti questi sono risultati che si possono ottenere con questo tipo di allenamento.

Forza, Agilità e Coordinazione per la Preparazione Atletica.

Ogni aspetto dell’atletismo viene curato con questa forma di allenamento: forza, potenza, velocità, agilità, resistenza, coordinazione ed equilibrio.

Il Functional Training è usato moltissimo nella preparazione atletica perchè prevede esercizi che replicano fedelmente i movimenti tipici di ogni sport.

Questo sistema di allenamento prevede l’utilizzo ad esempio di attrezzi che simulano la tipica situazione di instabilità che caratterizza le performance di un qualsiasi atleta durante una gara (es. terreno sdrucciolevole, vento contrario, variazioni di dislivello, piani d’appoggio limitati, ecc..).

Inoltre, il Functional Training, se ben fatto, è in grado di prevenire gli infortuni perché stabilizza le articolazioni e le fa lavorare in modo più efficiente.

In cosa consiste un allenamento funzionale?

Abbiamo visto quanto il Functional Training sia utilizzato per il dimagrimento, ma ora veniamo al dunque: in cosa consiste nello specifico questo sistema di allenamento?

L’Allenamento Funzionale si svolge utilizzando semplicemente il proprio peso corporeo, oppure degli attrezzi o dei pesi funzionali, diversi dagli esercizi di sollevamento a cui siamo abituati nella sala pesi tradizionale.

Vediamo ora nello specifico le caratteristiche di questo sistema di allenamento: attrezzi, esercizi e metodi.

Gli Attrezzi Funzionali.

Il Functional fitness sta sostituendo lentamente l’allenamento con le macchine tradizionali. Attrezzi come il TRX, i kettlebell, le fitball, le palle mediche, che fino a qualche anno fa erano pressoché sconosciuti, ora sono sempre più numerosi e rubano spazio alle macchine tradizionali.

Gli strumenti tipicamente utilizzati nel functional training sono:

• Pesi liberi (bilancieri, manubri, kettlebell, clave, palle mediche, sand bag)
• Elastici, Rubber Band, Corde
• Suspension Training (come il TRX e gli anelli)
• Swiss ball (o fit ball)
• Pedane propriocettive (es. Bosu, Ciambelle e tavolette propriocettive)
• Macchine con i cavi

I bilancieri e i manubri, anche se sono attrezzi tradizionali, fanno comunque parte del Functional Training.

Sono invece escluse le classiche macchine da sala pesi (tranne quelle con i cavi) perchè costringono il movimento all’interno di un percorso obbligato, isolando i vari muscoli.

Il comune denominatore di questi attrezzi è la capacità di sviluppare la forza e la resistenza in un contesto instabile, allenando contemporaneamente l’equilibrio e il core (muscoli stabilizzatori).

Gli attrezzi funzionali obbligano il soggetto a reclutare anche i muscoli del core che stabilizzano le articolazioni e mantengono l’equilibrio, e che vengono utilizzati molto poco nell’allenamento tradizionale.

Come già accennato Il Functional Training predilige esercizi multiarticolari, pertanto si avvale di attrezzi che costringono ad eseguire movimenti che spesso coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo insieme.

A tal proposito è giusto parlare dell’attrezzo funzionale per eccellenza: il Kettlebell con cui Iavora sia la parte inferiore (gambe e glutei) che tutto il resto del corpo (addominali e i muscoli della schiena).

Il Kettlebell, l’attrezzo funzionale per eccellenza.

A differenza degli usuali pesi e bilancieri, il Kettlebell ha il manico.

Questo è l’attrezzo ideale per chi desidera tonificare i muscoli, perdere chili di troppo e in generale essere più forte e più resistente.

Inoltre il Kettlebell rinforza i gruppi di muscoli dorsali fondamentali per mantenere la postura corretta anche nella quotidianità.

L’utilizzo di questo attrezzo, che consente un elevato dispendio calorico,  è fisiologicamente adatto ad uomini e donne.

Per chi non è allenato si consigliano i pesi fino a 12 kg, 16 kg per chi è già in forma e 24 kg per chi ha una buona muscolatura da body builder.

Gli esercizi che si possono svolgere con questo attrezzo sono davvero moltissimi e si possono coinvolgere tutti i muscoli del corpo.

L’esercizio base che si serve di questo attrezzo è lo Swing, che rappresenta un vero e proprio movimento balistico.

In questo esercizio i piedi devono essere ben piantati a terra con distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Il Kettlebell si può usare sia con una che con due mani e questo deve essere fatto oscillare in senso frontale. Il movimento deve partire dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena deve essere dritta.

Esercizi e Metodi di Allenamento Funzionale.

Di esercizi di Functional Training ne esistono un’infinità, ognuno dei quali con diverse modalità di esecuzione.

Basti pensare al Push-UP che può essere eseguito in svariati modi, come ad esempio, lo Spider Push-UP o il Diamond Push-up.

Lo stesso Plank prevede molte varianti, ad esempio: il Side Plank, il Reverse Plank e il Wide Plank. Lo stesso esercizio base inoltre può eseguito con diversi attrezzi; il plank con appoggio a terra è diverso dal plank eseguito su palla medica o al TRX.

Oltre alla scelta dell’esercizio è fondamentale decidere la successione degli esercizi e la durata di esecuzione.

A tal fronte è fondamentale approfondire anche quali metodi di allenamento funzionali esistono.

Il Circuit Training gli Allenamenti HIIT (ad Alta Intensità).

Il Circuit Training, è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale e si compone di diversi esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi, da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato.

Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte.

Con l’allenamento HIIT, si eseguono invece esercizi intervallati tra loro da una piccola pausa.

Uno dei più famosi protocolli è il TABATA che prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.

Alla fine degli intervalli ad alta intensità, dobbiamo sentirci davvero al limite, in questo modo l’efficacia a posteriori sarà massima: brucerai più grassi a riposo !

Dove praticare il Functional Training?   

Se vuoi perdere in velocità i chili di troppo e se ti piace un allenamento vario e stimolante il Functional è quello che fa per te !

Dopo una giornata lavorativa cosa c’è di meglio di un allenamento coinvolgente ed appassionante?

L’allenamento funzionale non è mai monotono, anzi è divertente, perchè prevede l’impiego di esercizi molto vari e progressivamente più complessi.

Un allenamento così impostato è sicuramente più gradevole e più divertente dato che le cose nuove sono sempre stimolanti e più interessanti, mentre la routine a lungo andare diviene noiosa.

– Puoi praticare il Functional Training sia in gruppo che in formula one-one con un Personal Trainer.

– Puoi anche decidere si praticarlo in maniera autonoma però è fondamentale farsi seguire da un esperto, almeno nelle prima fasi, per avere la certezza di saper utilizzare gli attrezzi nel modo giusto, e per adottare la giusta progressione degli esercizi e dei carichi, al fine di evitare gli infortuni.

Ora non ti resta che scegliere la palestra che ti offra corsi di Functional Training, Personal Trainer esperti in questo settore ….e Buon Functional Training !